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過年耍心機抗肥 減重醫師大公開
2015-1-28

農曆春節過後,一直都是減重的高峰期,依據減重門診過去經驗來看,從大年夜圍爐開始到年假結束,重鹹高熱量的飲食,再加上熬夜、活動量減少等原因,台灣人一周的年假平均體重可以增加2至3公斤。如何才能避免年節時脂肪上身,減重醫師楊智堯分享一些小訣竅。

1.定時喝溫開水

喝水對想減重的人來說,非常重要,有些人會把渴的感覺誤解為餓,尤其是冬季天冷時特別會忽略水份攝取,食慾也就容易增加。所以隨時補充溫開水能讓飢餓感減低許多。至於一天攝取多少才算足夠,以每公斤體重30 CC來算,60公斤的成人一天至少1800CC以上。可以用起床後每2小時固定喝300 CC得方式來完成即可。喝水不但零熱量,還能達到暫時性的飽足感,以及提升循環代謝。

2.不熬夜早點睡

過年都會跟家人朋友聊天看電視打打牌,時間越晚就越容易吃宵夜、零食。另外,晚睡的人體內飢餓素會上升,讓隔天胃口大開,飲食就容易過量失控。所以強迫自己午夜12點前一定要上床睡覺。

3.細嚼慢嚥慢慢吃

過年一定有整桌的大魚大肉,如果吃太快,往往還沒覺得飽就已經吃太多了。人體進食後,瘦素分泌刺激飽食中樞,產生飽足感大約需要20分鐘以上。所以細嚼慢嚥,每口食物在嘴裡至少咬20下再吞下去,也能減少食量降、低脂肪攝取。

 

4.先吃蔬菜澱粉排最後

用餐時,最好先吃蔬菜類。蔬菜的纖維在胃腸道裡可以形成阻斷油脂吸收的纖維層,又可以有飽足感,所以脂肪熱量吸收會下降。吃完蔬菜後可以吃蛋白質,包括瘦肉、海鮮、豆腐類等。最後才是吃澱粉類。甜食一定要避免,糖分是脂肪的好朋友,拒絕甜食就是拒絕脂肪上身。

5.醬料少沾吃原味

火鍋常用的沙茶醬,2湯匙熱量就高達350大卡,若再加上辣油、香油、醬油,一起下肚脂肪肯定飆高。所以,盡量習慣感受食材的原始味道,拒絕醬料也拒絕脂肪上身。

6.阻斷吸收

真的無法控制飲食,可以選擇一些阻斷熱量吸收的輔助產品,在用餐前服用。市面上較常見的有吸附油脂如甲殼素,阻斷澱粉的如腎豆素,都能減少一些熱量吸收。但通常阻斷的比例也不是百分之百,所以不能過度期待依賴這類產品。

7.進食完畢就潔牙

如果出外不方便餐後刷牙,吃完東西若能潔牙或漱口,心理上會覺得有一個類似結束的動作,可以給食慾衝動踩煞車,也會因為不想再清潔一次而不再亂吃。給大腦一個制約反應,你已經用完餐了。尤其使用薄荷味的牙膏會讓食慾下降較多。在正餐後就去刷個牙,會少吃很多熱量。

8.多動少坐收假少煩惱

待在家裡不是吃就是睡,不然就是打牌看電視吃零食,要脂肪不上身也很難。多活動、不久坐,聚餐大餐都改成戶外郊遊踏青,一樣可以聯絡感情,身體也會更健康,年後也不用為了甩油傷腦筋了。

資料來源華人健康網記者黃曼瑩/台北報導